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Télétravail : comment préserver ses yeux ?

La crise sanitaire a été l’occasion pour de nombreuses entreprises de généraliser la pratique du télétravail afin de maintenir leur activité tout en protégeant leurs salariés. Mais cette pratique du travail à distance, souvent associée à un usage important des écrans, n’est pas sans risques pour les yeux. Elle peut notamment provoquer une sécheresse oculaire car on a tendance à moins cligner des yeux lorsque l’on est concentré sur un écran. Quelques réflexes permettent toutefois de limiter ces risques :

  • penser à cligner des yeux souvent en cas d’activité prolongée sur écrans ;
  • utiliser des larmes artificielles pour humidifier ses yeux ;
  • maintenir une distance adaptée entre ses yeux et son écran (40 à 50 cm pour une tablette ou un smartphone et 60 à 70 cm pour un écran d’ordinateur) ;
  • garder la hauteur de l’écran vers le bas pour plus de confort visuel et moins de risques de sécheresse oculaire ;
  • suivre la « règle du 20-20-20 » : faire une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes en regardant à 20 pieds ;
  • se déconnecter des écrans au moins deux heures avant d’aller au lit.

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Déconfinement : comment revenir à un usage modéré des écrans ?

Avec le confinement, l’usage des écrans a considérablement augmenté chez les petits comme chez les grands. Enseignement à distance, activités de loisirs, besoin d’occuper ses enfants pour pouvoir s’adonner aux tâches professionnelles ou domestiques… De nombreux parents ont dû déroger à leurs principes et être plus permissifs sur la pratique des écrans de leurs enfants.

Maintenant que le confinement est terminé et que les enfants retrouvent progressivement le chemin de l’école, il est important de refixer un cadre pour revenir à une pratique numérique plus modérée.

Pour un retour à la normale en douceur, les experts recommandent aux parents d’engager un dialogue avec leurs enfants. Objectif : leur expliquer que le confinement était une période exceptionnelle durant laquelle les règles ont dû être aménagées mais qu’à présent il est temps de retrouver la vie et les règles d’avant : un temps limité d’écrans chaque jour, pas d’écran 1h30 avant d’aller au lit… Pour faire accepter cette transition, rien de mieux que de proposer à ses enfants des activités alternatives aux écrans : lecture, jeux en famille, musique… Mais il est également essentiel de s’interroger sur sa propre consommation d’écrans durant le confinement et de s’imposer des limites pour donner le bon exemple à ses enfants.

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Ecrans et confinement : comment prendre soin de ses yeux ?

Télétravail, école à distance, activités numériques de loisirs. En cette période de confinement, nous passons de plus en plus de temps sur les écrans, avec à la clé un risque accru de fatigue oculaire. Le Dr Xavier Subirana, membre du conseil d’administration de l’Asnav et vice-président du Syndicat des ophtalmologistes, rappelle les gestes à adopter pour préserver sa vision des effets négatifs de l’hyperconnexion :

  • placer son écran de smartphone à une distance de 33 cm du nez ;
  • en cas d’activité sur ordinateur, veiller à avoir le regard plus haut que l’écran de quelques centimètres ;
  • Ne jamais utiliser un écran dans le noir ni face ou dos à la lumière ;
  • en cas d’activité prolongée sur écrans, penser à faire des pauses régulièrement pour bouger les yeux ;
  • porter ses lunettes en permanence ;
  • prévoir des moments sans écrans dans la journée pour reposer sa vue.

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Football : des joueurs professionnels accros aux écrans ?

La déferlante numérique n’a pas épargné le milieu du football professionnel. Tel est le constat alarmant fait par Christophe Galtier, entraîneur du LOSC au sujet de ses joueurs. Selon lui, le phénomène d’addiction des joueurs aux écrans est tellement marqué qu’il n’hésite pas à parler « d’héroïne des année 2020 ». Compte tenu des problèmes de concentration que cette pratique peut poser avant les matchs, il a pris des mesures pour réguler l’usage des téléphones portables : « À une heure du coup d’envoi, il n’y (a) plus de téléphones et plus d’écrans (dans les vestiaires) , c’est-à-dire environ 25 minutes avant de sortir à l’échauffement. »

D’autres responsables de clubs sont également préoccupés par la question, à l’image de Philippe Montanier du RC Lens qui a pris des mesures encore plus radicales pour éviter que la pratique des écrans ne perturbe ses joueurs. Tous les matins, ces derniers se voient ainsi confisquer leurs téléphones jusqu’à la fin de l’entraînement. Ces efforts ont rapidement été suivis d’effets puisque la vie de groupe et les échanges entre les joueurs se sont trouvés renforcés.

Ce phénomène n’épargne aucune équipe. Les anecdotes sur l’usage excessif des écrans par certains joueurs se multiplient aux quatre coins du monde… Plus récemment, Neymar avait même admis avoir appris la mort de Kobe Bryant durant la mi-temps du match opposant le PSG au LOSC !

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Les écrans sont-ils responsables d’une «malnutrition culturelle» des jeunes enfants ?

Dans un rapport sur les enfants et les écrans, remis le 4 juin au ministre de la Culture, la psychanalyste Sophie Marinopoulos met en garde les parents sur les carences culturelles et artistiques dont peuvent être victimes des enfants de plus en plus exposés aux écrans.

Sans être opposée aux écrans, elle dénonce leur utilisation comme outil d’évitement de la relation parent-enfant. Les enfants à qui l’on donne un téléphone pour qu’ils se taisent sont hypnotisés par cet outil et privés d’une relation interpersonnelle essentielle à leur développement. De même, ceux qui voient leurs parents scotchés à leur portable toute la journée souffrent d’un manque d’attention préjudiciable.

Tous ces comportements qui entravent la qualité du lien parent-enfant, et plus largement du lien social génèrent une forme de « malnutrition culturelle » qui fragilise les enfants de l’intérieur. Pour répondre à ce nouvel enjeu de santé publique, Sophie Marinopoulos en appelle à « une stratégie nationale pour la santé culturelle » et veut « promouvoir et pérenniser l’éveil culturel et artistique de l’enfant de la naissance à 3 ans dans le lien à son parent ».

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Les bons réflexes à adopter pour protéger ses yeux de la lumière bleue

Nous passons de plus en plus de temps sur les écrans, ce qui peut avoir des effets néfastes pour nos yeux. Pour limiter ses risques il est donc essentiel d’adopter quelques bons réflexes :

  • comme le suggère le Professeur Gilles Renard, directeur scientifique de la SFO, il est « préférable de limiter le temps d’exposition aux écrans Oled et Amoled et les éloigner autant que possible des yeux des enfants » ;
  • en cas d’activité prolongée sur écrans (jeux vidéo, travail sur ordinateur), faire une pause d’au moins 15 minutes toutes les deux heures afin de reposer ses yeux ;
  • éviter de regarder la télévision dans le noir. Il convient de garder une petite lumière allumée derrière le poste de télévision dans la mesure du possible.

Enfin, sachez que les smartphones les plus récents disposent à présent d’une fonction permettant de filtrer l’émission de lumière bleue (fonction « night shift » sur iPhone et « confort des yeux » sur Android). De même, il existe sur le marché des lunettes pour filtrer la lumière bleue mais celles-ci ont toutefois une efficacité limitée.

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Les écrans, un frein à l’activité physique

C’est ce que met en évidence l’étude Esteban (Étude de SanTé sur l’Environnement, la Biosurveillance, l’Activité physique et la Nutrition) menée par Santé publique France en 2014-2016. Selon les résultats de cette étude, l’inactivité physique et la sédentarité gagnent du terrain et cette situation est d’autant plus préoccupante que l’inactivité physique est considérée comme le quatrième facteur de maladies non transmissibles dans le monde. Les principaux enseignements de cette étude sont les suivants :

  • Si 61% des adultes de 18 à 74 ans ont un niveau d’activité physique atteignant les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé pour limiter les risques de maladies non transmissibles («pratiquer au moins au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’intensité modérée ou soutenue »), les femmes sont les plus touchées par cette baisse de l’activité physique : seules 53 % d’entre elles suivent les recommandations officielles (vs 70 % des hommes).
  • Les enfants ne sont pas épargnés par ce recul de l’activité physique. Parmi les enfants de 6 à 17 ans, moins d’un sur quatre atteint les 60 minutes d’activité physique par jour recommandées par l’OMS.
  • Cette baisse de l’activité physique est corrélée à l’augmentation des comportements sédentaires et notamment à la pratique croissante des écrans.
  • En 2015, en dehors de l’activité professionnelle, les adultes déclaraient consacrer en moyenne 5 heures et 07 minutes aux activités sur écrans contre 3 heures et 10 minutes en 2006 (soit une augmentation de 53 %) ! Et 17 % des hommes et 22 % des femmes cumulaient les deux facteurs de risque de maladies non transmissibles : un niveau de sédentarité élevé associé à un niveau d’activité physique bas.
  • En 2015, les enfants de 6-17 ans passaient en moyenne 4 heures et 11 minutes par jour devant un écran et cette durée augmente avec l’âge. Près de 61 % des enfants et adolescents de 6-17 ans pouvaient être considérés comme sédentaires (c’est-dire pratiquant au moins 3 heures d’activités sur écrans chaque jour).

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Pas d’écran le soir dans le noir pour nos enfants !

Si 70 % des adolescents s’adonnent à des activités sur écrans (tablette, ordinateur ou smartphone) le soir avant de dormir, cette pratique ne serait pas sans risque. C’est ce que montre une étude menée par une équipe de chercheurs de l’Université de Lincoln au Royaume Uni auprès de plus de 6 600 enfants âgés de 11 et 12 ans. L’objectif de l’étude était d’évaluer l’impact de l’utilisation d’un écran le soir dans le noir sur leur sommeil. Les résultats mettent en avant deux points essentiels :

  • 90 % des enfants ayant une activité sur écran le soir avant de dormir souffrent d’une dette de sommeil (moins de 9 à 11 h de sommeil par nuit), ce qui peut avoir des effets négatifs directs sur leur santé et leur bien-être (baisse des défenses immunitaires, baisse des résultats scolaires, risque accru d’obésité, d’anxiété et de dépression).
  • Le sommeil des enfants est d’autant plus perturbé par les activités nocturnes sur écrans si celles-ci sont pratiquées dans l’obscurité. Les jeunes qui utilisent des écrans le soir dans une pièce éclairée ont un risque accru de perte de sommeil de 31 % alors que ce risque passe à 147 % pour les jeunes le faisant dans le noir !

D’où la nécessité pour les parents d’interdire à leurs enfants l’usage des écrans au moins une heure avant de se coucher, ou à défaut de les inciter à pratiquer leurs activités numériques dans une pièce éclairée.

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Bien gérer les écrans, c’est comme bien gérer les aliments, ça s’apprend !

Selon le Dr Serge Tisseron, les grands principes et rituels qui sont au fondement de notre alimentation peuvent nous servir de guide pour avoir un bon usage des écrans. En utilisant la métaphore alimentaire, il a ainsi défini 9 conseils à suivre pour mieux réguler notre consommation d’écrans.

  • De même que l’on ne met pas de frites ou de steak dans le biberon d’un bébé, on ne place pas un écran entre les mains d’un enfant de moins de 3 ans car son système mental n’est pas adapté à ce type d’activités.
  • Dans toutes les cultures, les enfants sont invités à passer à table à heures fixes. Il en est de même pour les écrans. On ne doit pas les grignoter toute la journée mais définir pour nous-mêmes et nos enfants des moments de connexion fixes dans la journée.
  • On le sait, les enfants aiment bien choisir le contenu de leur assiette. Laissons-leur également la possibilité de choisir le film qu’ils souhaitent regarder parmi deux ou 3 DVD par exemple.
  • De même que l’on ne mange pas de façon illimitée, on ne consomme pas les écrans de façon continue. Par rapport aux chaînes de TV ou à YouTube qui proposent un continuum de programmes, le DVD offre l’avantage d’avoir une durée limitée et de permettre à l’enfant de changer d’activité à la fin du film.
  • Manger en famille est plus agréable que de manger seul. Il en va de même pour les écrans. Privilégions les activités numériques à plusieurs (jeux vidéo ou films visionnés en famille).
  • On évite de laisser un enfant avec un paquet de biscuits seul dans sa chambre la nuit. Evitons également de le laisser avec un écran et incitons-le à laisser son téléphone le soir sur la table du petit-déjeuner pour mieux le retrouver le lendemain.
  • Si échanger sur le contenu du repas est un plaisir lorsque l’on l’est à table en famille, profitons également de ce moment pour partager avec nos proches nos découvertes et nos expériences vécues sur les écrans.
  • On apprécie d’autant plus un repas lorsque l’on sait qu’il a été conçu par un proche. En matière d’écrans également, encourageons les pratiques créatives pour tous les membres de la famille !
  • On sait aujourd’hui qu’il est essentiel pour notre santé d’apprendre à mieux manger. Apprenons de même à mieux consommer les écrans en évitant notamment les activités à faible valeur ajoutée qui sont répétitives, peu créatives et peu socialisantes.

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Convivialité, dialogue et déconnexion : les règles du repas idéal en famille

A une époque où les écrans prennent une place de plus en plus importante dans nos vies, les repas en famille doivent plus que jamais être un moment de pause, de déconnexion et de partage avec ses proches. Pourtant, il arrive que ces moments privilégiés tournent au calvaire sur fond de cris, de crises, de colères ou de caprices. Comment faire pour éviter ces situations ? La psychologue Béatrice Copper-Royer nous fournit des éléments de réponse :

  • Le repas en famille est un rituel fondamental qu’il convient de préserver car il permet de renforcer la cohésion et de créer des occasions de dialogue au sein des familles. C’est également un moment où les enfants apprennent les règles de la vie en communauté et de la politesse.
  • Durant les repas, forcer ses enfants à raconter leur journée n’est pas nécessairement une bonne idée car les enfants sont souvent peu enclins à le faire. Même les sujets de conversation en apparence les plus futiles comme la nourriture consommée au cours du repas peuvent être de formidables supports d’échange et de dialogue. L’essentiel est que chaque membre de la famille puisse s’exprimer.
  • En cas de conflit, les parents doivent faire preuve d’imagination, de compréhension et de fermeté à la fois pour désamorcer les tensions. Si ces dernières portent sur le contenu du repas, il ne faut surtout pas céder à la tentation de proposer des menus adaptés aux goûts de chacun. Le repas doit rester le même pour tout le monde !
  • Enfin pour ce qui est des écrans, les parents doivent montrer le bon exemple et veiller à délaisser téléphone, télévision et autres sources de distraction le temps du repas.

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