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Confinement, télétravail : comment éviter la surcharge mentale liée aux écrans ?

Confinement, télétravail, couvre-feu…. Nos temps de connexion n’ont jamais été aussi importants qu’en cette période de pandémie qui restreint nos libertés, nos interactions sociales et nos déplacements. Dans un article du Figaro du 8 mars 2021, des spécialistes nous donnent leurs conseils pour apprendre à « lever le pied », ou plutôt la tête de nos écrans.

C’est un fait bien établi. L’hyperconnexion a des effets délétères sur notre sommeil, notre stress, notre capacité de concentration et notre attention. Pour limiter ces effets et éviter une surcharge cognitive, il est donc indispensable d’offrir à notre cerveau des moments de pause loin des outils numériques. La première action à mettre en place pour reprendre le contrôle sur notre téléphone portable est de désactiver les notifications qui nous maintiennent dans un état d’alerte permanent ou d’opter pour le mode avion à certains moments de la journée. Ainsi ce n’est plus le téléphone qui nous impose de nous connecter mais nous qui décidons à quel moment et dans quel but nous allons l’utiliser. En clair, consulter son téléphone ne doit plus être vécu comme une habitude compulsive, une contrainte imposée mais comme un plaisir.

Deuxième action : évaluer le temps passé chaque jour sur les écrans au détriment des autres activités en recourant par exemple à certaines applications (Moment Space, Offtime). Il est en effet indispensable de commencer par prendre conscience que ses usages posent problème avant d’entamer un sevrage progressif.

 

 

Ecrans et COVID : des Français de plus en plus dépendants ?

Des équipes de télévision sont allés à la rencontre des Français en ce début d’année pour faire le point sur leur pratique des écrans en pleine période de pandémie. Aveu d’excès, volonté de se réguler ou de limiter la pratique de ses enfants… Tous n’ont pas la même attitude face à la tentation des écrans.

Certains n’hésitent pas à reconnaître leur dépendance comme cette jeune fille qui témoigne : « On ne s’en rend plus du tout compte, on a tout le temps le nez dessus, tout le temps un truc à faire » ou cet utilisateur qui compare les écrans à la nicotine voire à une drogue.

D’autres essayent de se fixer des limites pour éviter de tomber dans une pratique abusive surtout lorsque les mesures restrictives limitent nos activités en extérieur comme ce jeune homme qui avoue avoir réussi, non sans difficultés, à se passer de son téléphone durant un mois pendant le confinement.

Ou ce père de famille conscient des effets néfastes d’un usage excessif des écrans qui fixe des limites à ses jeunes enfants.

Des témoignages très éclairants…

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Serge Tisseron : « Quand les parents sont sur leur téléphone, ils ne répondent pas à leur bébé »

Alors que les écrans ont envahi nos vies et celles de nos enfants, le Dr Serge Tisseron, psychiatre et membre de l’Observatoire sur le bon usage des écrans, nous rappelle quelques conseils pour limiter ce phénomène inquiétant mais qui n’est pas inéluctable :

  • Respecter la règle « pas d’écrans avant 3 ans » et proposer aux enfants des alternatives aux activités digitales (jeux en extérieur, lecture de comptines…) ;
  • Limiter son propre usage des écrans en présence de ses enfants : « Quand les parents sont sur leur téléphone, ils ne répondent pas à leur bébé ou en faisant des phrases beaucoup plus courtes. C’est très perturbant pour l’enfant. Il en résulte des problèmes de communication, de repli sur soi et d’appétence pour les écrans. L’adulte semble en effet être tellement captivé par ce qu’il voit que l’enfant, dans un réflexe identificatoire, va chercher constamment à avoir accès à cet écran adoré par ses parents. »
  • Face à un usage excessif des écrans, la solution n’est pas à chercher dans la coercition comme en Chine où il existe des camps de rééducation ni dans la prescription d’antidépresseurs comme certains psychiatres sont tentés de le faire. Le meilleur moyen d’éviter les dérives est d’encourager les bonnes pratiques (pas de téléphone dans la chambre, couvre-feu digital avant de dormir, activités partagées en famille, etc.).

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Confinement : évitons de trop exposer nos enfants aux écrans !

Même si les écoles restent ouvertes, les enfants sont amenés à passer plus de temps que d’ordinaire à la maison en raison du confinement. Le pédopsychiatre Louis Véra nous délivre quelques conseils pour éviter que confinement ne rime avec « trop d’écrans » :

  • utilisez les activités sur écrans comme des occasions de partage en famille. Par exemple, initiez-vous aux jeux vidéos préférés de vos enfants plutôt que de les laisser jouer seuls ;
  • gardez le contrôle sur le temps consacré chaque jour aux écrans par vos enfants : proposez leur d’avoir un peu plus d’écrans en échange d’activités plus stimulantes (lecture par exemple) ;
  • utilisez les écrans pour stimuler leur créativité ou leur imaginaire : podcasts pour enfants, initiation au codage informatique via scratch, etc.
  • évitez d’exposer les jeunes enfants aux écrans (pas d’écrans avant deux ans au moins) ;
  • limitez le temps d’écrans quotidien en fonction de l’âge de l’enfant (ex. : pas plus de trente minutes par jour entre 3 et 5 ans) et veillez à ce que ces activités digitales ne se fassent pas au détriment d’autres activités plus bénéfiques en termes de développement (lecture, activités manuelles…).

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Télétravail : comment préserver ses yeux ?

La crise sanitaire a été l’occasion pour de nombreuses entreprises de généraliser la pratique du télétravail afin de maintenir leur activité tout en protégeant leurs salariés. Mais cette pratique du travail à distance, souvent associée à un usage important des écrans, n’est pas sans risques pour les yeux. Elle peut notamment provoquer une sécheresse oculaire car on a tendance à moins cligner des yeux lorsque l’on est concentré sur un écran. Quelques réflexes permettent toutefois de limiter ces risques :

  • penser à cligner des yeux souvent en cas d’activité prolongée sur écrans ;
  • utiliser des larmes artificielles pour humidifier ses yeux ;
  • maintenir une distance adaptée entre ses yeux et son écran (40 à 50 cm pour une tablette ou un smartphone et 60 à 70 cm pour un écran d’ordinateur) ;
  • garder la hauteur de l’écran vers le bas pour plus de confort visuel et moins de risques de sécheresse oculaire ;
  • suivre la « règle du 20-20-20 » : faire une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes en regardant à 20 pieds ;
  • se déconnecter des écrans au moins deux heures avant d’aller au lit.

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Déconfinement : comment revenir à un usage modéré des écrans ?

Avec le confinement, l’usage des écrans a considérablement augmenté chez les petits comme chez les grands. Enseignement à distance, activités de loisirs, besoin d’occuper ses enfants pour pouvoir s’adonner aux tâches professionnelles ou domestiques… De nombreux parents ont dû déroger à leurs principes et être plus permissifs sur la pratique des écrans de leurs enfants.

Maintenant que le confinement est terminé et que les enfants retrouvent progressivement le chemin de l’école, il est important de refixer un cadre pour revenir à une pratique numérique plus modérée.

Pour un retour à la normale en douceur, les experts recommandent aux parents d’engager un dialogue avec leurs enfants. Objectif : leur expliquer que le confinement était une période exceptionnelle durant laquelle les règles ont dû être aménagées mais qu’à présent il est temps de retrouver la vie et les règles d’avant : un temps limité d’écrans chaque jour, pas d’écran 1h30 avant d’aller au lit… Pour faire accepter cette transition, rien de mieux que de proposer à ses enfants des activités alternatives aux écrans : lecture, jeux en famille, musique… Mais il est également essentiel de s’interroger sur sa propre consommation d’écrans durant le confinement et de s’imposer des limites pour donner le bon exemple à ses enfants.

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Ecrans et confinement : comment prendre soin de ses yeux ?

Télétravail, école à distance, activités numériques de loisirs. En cette période de confinement, nous passons de plus en plus de temps sur les écrans, avec à la clé un risque accru de fatigue oculaire. Le Dr Xavier Subirana, membre du conseil d’administration de l’Asnav et vice-président du Syndicat des ophtalmologistes, rappelle les gestes à adopter pour préserver sa vision des effets négatifs de l’hyperconnexion :

  • placer son écran de smartphone à une distance de 33 cm du nez ;
  • en cas d’activité sur ordinateur, veiller à avoir le regard plus haut que l’écran de quelques centimètres ;
  • Ne jamais utiliser un écran dans le noir ni face ou dos à la lumière ;
  • en cas d’activité prolongée sur écrans, penser à faire des pauses régulièrement pour bouger les yeux ;
  • porter ses lunettes en permanence ;
  • prévoir des moments sans écrans dans la journée pour reposer sa vue.

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Football : des joueurs professionnels accros aux écrans ?

La déferlante numérique n’a pas épargné le milieu du football professionnel. Tel est le constat alarmant fait par Christophe Galtier, entraîneur du LOSC au sujet de ses joueurs. Selon lui, le phénomène d’addiction des joueurs aux écrans est tellement marqué qu’il n’hésite pas à parler « d’héroïne des année 2020 ». Compte tenu des problèmes de concentration que cette pratique peut poser avant les matchs, il a pris des mesures pour réguler l’usage des téléphones portables : « À une heure du coup d’envoi, il n’y (a) plus de téléphones et plus d’écrans (dans les vestiaires) , c’est-à-dire environ 25 minutes avant de sortir à l’échauffement. »

D’autres responsables de clubs sont également préoccupés par la question, à l’image de Philippe Montanier du RC Lens qui a pris des mesures encore plus radicales pour éviter que la pratique des écrans ne perturbe ses joueurs. Tous les matins, ces derniers se voient ainsi confisquer leurs téléphones jusqu’à la fin de l’entraînement. Ces efforts ont rapidement été suivis d’effets puisque la vie de groupe et les échanges entre les joueurs se sont trouvés renforcés.

Ce phénomène n’épargne aucune équipe. Les anecdotes sur l’usage excessif des écrans par certains joueurs se multiplient aux quatre coins du monde… Plus récemment, Neymar avait même admis avoir appris la mort de Kobe Bryant durant la mi-temps du match opposant le PSG au LOSC !

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Les écrans sont-ils responsables d’une «malnutrition culturelle» des jeunes enfants ?

Dans un rapport sur les enfants et les écrans, remis le 4 juin au ministre de la Culture, la psychanalyste Sophie Marinopoulos met en garde les parents sur les carences culturelles et artistiques dont peuvent être victimes des enfants de plus en plus exposés aux écrans.

Sans être opposée aux écrans, elle dénonce leur utilisation comme outil d’évitement de la relation parent-enfant. Les enfants à qui l’on donne un téléphone pour qu’ils se taisent sont hypnotisés par cet outil et privés d’une relation interpersonnelle essentielle à leur développement. De même, ceux qui voient leurs parents scotchés à leur portable toute la journée souffrent d’un manque d’attention préjudiciable.

Tous ces comportements qui entravent la qualité du lien parent-enfant, et plus largement du lien social génèrent une forme de « malnutrition culturelle » qui fragilise les enfants de l’intérieur. Pour répondre à ce nouvel enjeu de santé publique, Sophie Marinopoulos en appelle à « une stratégie nationale pour la santé culturelle » et veut « promouvoir et pérenniser l’éveil culturel et artistique de l’enfant de la naissance à 3 ans dans le lien à son parent ».

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Les bons réflexes à adopter pour protéger ses yeux de la lumière bleue

Nous passons de plus en plus de temps sur les écrans, ce qui peut avoir des effets néfastes pour nos yeux. Pour limiter ses risques il est donc essentiel d’adopter quelques bons réflexes :

  • comme le suggère le Professeur Gilles Renard, directeur scientifique de la SFO, il est « préférable de limiter le temps d’exposition aux écrans Oled et Amoled et les éloigner autant que possible des yeux des enfants » ;
  • en cas d’activité prolongée sur écrans (jeux vidéo, travail sur ordinateur), faire une pause d’au moins 15 minutes toutes les deux heures afin de reposer ses yeux ;
  • éviter de regarder la télévision dans le noir. Il convient de garder une petite lumière allumée derrière le poste de télévision dans la mesure du possible.

Enfin, sachez que les smartphones les plus récents disposent à présent d’une fonction permettant de filtrer l’émission de lumière bleue (fonction « night shift » sur iPhone et « confort des yeux » sur Android). De même, il existe sur le marché des lunettes pour filtrer la lumière bleue mais celles-ci ont toutefois une efficacité limitée.

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