De même qu’il existe des règles pour manger équilibré et préserver sa santé physique, il est essentiel de fixer certaines règles de bon usage des écrans pour préserver son équilibre et son bien-être.
Pour certains ayant déjà une pratique intensive des écrans connectés et /ou de la télévision, ces règles pourront paraître difficiles à suivre et nécessiteront de la détermination et des efforts. Pour d’autres ayant un usage plus modéré, elles seront plus faciles à appliquer.
Dans tous les cas, on a tout à gagner à retrouver le chemin d’un usage modéré…
Comment bien gérer, son rapport aux écrans ?
Le principal risque lié à l’usage excessif des écrans étant de se couper du monde réel, le principal moyen de le prévenir est donc de trouver le juste équilibre entre les temps de connexion et de déconnexion.
S’il n’existe pas de recette universelle pour parvenir à ce parfait dosage, différentes actions peuvent s’avérer utiles pour adopter une utilisation plus modérée des écrans.
Apprenez à maîtriser vos temps d’écran :
- Ne vous laissez pas piéger par le flux télévisuel. Choisissez les programmes que vous avez envie de regarder, et éteignez le récepteur ensuite. Pensez à utiliser le podcast et le streaming de façon à pouvoir être avec vos proches le temps où ils sont avec vous. Cela est particulièrement utile pour vous laisser le temps de vous occuper de vos jeunes enfants pendant les heures où ils sont éveillés.
- Limitez les temps de connexion qui ne sont pas indispensables et fixez-vous des objectifs réalistes dans la journée : par exemple évitez de vous connecter plus de 20 minutes d’affilée, réduisez progressivement de 20 heures à 15 heures votre temps de connexion hebdomadaire en répartissant les temps de connexion (2 heures par soir la semaine, 2,5 heures par jour le samedi et dimanche).
- Utilisez une alarme externe (réveil, montre ou minuterie) pour vous arrêter plus facilement et prendre conscience du temps passé.
- Déconnectez-vous systématiquement une heure avant de vous coucher et bannissez les écrans de votre chambre. Votre sommeil n’en sera que meilleur !
Ne laissez pas les habitudes s’installer
L’habitude fait le lit du mésusage ! Pour éviter l’installation de « rituels de connexion », il peut être nécessaire de changer l’ordinateur d’endroit (en évitant de le placer dans un endroit central de la maison), ou de « casser le rythme » en se connectant à des moments différents dans la journée.
Limitez le « multitasking »
Evitez d’utiliser plusieurs écrans au même moment chez vous, au risque d’entraîner une surcharge mentale !
Multipliez les moments de plaisir hors écrans
Passez du temps avec vos amis, vos proches, faites du sport… Redécouvrez les plaisirs de la vie réelle et consacrez-leur le plus de temps possible !
Conseils pour éviter l’usage abusif du smartphone
Il vous accompagne partout, tout le temps, vous le consultez plus de 100 fois par jour et vous précipitez sur lui au moindre bip de notification ? Votre téléphone portable a sans doute pris trop d’importance dans votre vie. Il est temps de lui redonner sa juste place :
- Désactivez les notifications
SMS, message sur Facebook ou Twitter, alerte actualité… Les occasions de recevoir une notification ne manquent pas. Pour éviter que ces alertes trop fréquentes n’envahissent votre quotidien et ne suscitent un besoin irrépressible de consulter votre téléphone, il peut être utile de les désactiver en modifiant les paramètres de votre appareil. Cela vous évitera d’être en tension au moindre signal sonore, vous fera gagner en efficacité et en concentration et vous permettra même d’économiser de la batterie !
- Rusez pour oublier votre téléphone
Mettez-le sur mode silencieux et placez-le hors de votre vue (dans votre sac, ou dans un tiroir) puis vaquez à vos occupations ! C’est aussi simple qu’efficace. Au bout de quelques minutes, vous n’y penserez plus tout simplement parce que vous serez absorbé par d’autres activités du monde réel.
- Apprenez à mesurer et contrôler le temps passé chaque jour sur votre téléphone
Etre confronté à la réalité est souvent le meilleur moyen d’amorcer une prise de conscience. Etes-vous capable d’évaluer précisément le temps que vous passez chaque jour sur votre téléphone ? Si la réponse est négative, sachez que des applications permettent aujourd’hui de le faire en toute objectivité ! N’hésitez pas à les utiliser ! Vous risqueriez d’être surpris. Ces applications présentent également l’avantage de vous aider à vous auto-contrôler via un système d’alerte lorsque vous utilisez trop votre appareil.
- Programmez des moments sans téléphone dans la journée
Véritable doudou, il vous accompagne partout ? Essayez de vous en passer dans certains contextes où il n’est objectivement pas indispensable. Evitez de le prendre à table, dans la salle de bain ou de le placer sur votre table de chevet. De même, forcez-vous à faire des pauses dans la journée en adoptant une démarche progressive. Mise au point par Dr Larry D. Rosen, professeur de psychologie à l’Université d’État de Californie, cette technique simple peut vous y aider : commencez par regarder votre téléphone pendant une minute (les messages, les appels et les médias sociaux…). Puis verrouillez-le, réglez l’alarme pendant 15 minutes et placez-le, écran caché sur la table. La prochaine fois qu’il sonne, consultez-le à nouveau durant une minute, et ainsi de suite…. Au fur et à mesure, vous n’y prêterez plus attention et il deviendra naturel de ne plus le consulter pendant un long moment.
5. Redécouvrez le plaisir du réveil traditionnel !
Nous sommes nombreux à utiliser notre téléphone pour nous réveiller le matin. Courante, cette pratique est pourtant loin d’être recommandée car elle peut s’avérer perverse ! Une fois la fonction réveil éteinte, la tentation est grande de consulter frénétiquement les nouvelles du monde. Pour limiter ce risque, optez pour un réveil traditionnel, et sortez votre téléphone de votre chambre durant la nuit !
6. Rendez votre téléphone moins attrayant
Passez votre écran en noir et blanc et vous serez moins tenté de le regarder ! Cette astuce simple proposée par Tristan Harris, un ancien employé de Google, peut s’avérer efficace. Pour y parvenir, il suffit de suivre ce chemin : Réglages > Général > Accessibilité > Adapter l’image > Filtres de couleur (et activer). De cette manière, les alertes sont moins agressives et puis vous aurez sans doute moins envie de passer du temps sur un Instagram sans couleur.
7. Mettez-vous à la digital detox !
Se déconnecter pour retrouver une forme de liberté, prendre du recul et se libérer de l’emprise des écrans… De nombreuses structures hôtelières surfent sur ce nouveau besoin en proposant à leurs clients des séjours de « digital detox » durant lesquels les écrans sont remplacés par de nombreuses activités du monde réel (jeux, méditation, randonnée, ateliers …). Mais inutile de partir pour tenter l’expérience ! Il vous suffit d’organiser un week-end ou une journée detox à la maison, après avoir pris la peine de prévenir votre entourage que vous serez injoignable durant un certain temps.
Pour autant, si cette expérience peut être utile pour vous permettre de prendre conscience de la centralité des écrans dans votre vie et vous donner envie d’y remédier, elle n’est pas la meilleure méthode pour apprendre à réguler sa consommation d’écrans.
