La sensibilité oculaire aux écrans varie d’un individu à l’autre. Il n’est donc pas possible de définir un seuil d’exposition à partir duquel les troubles visuels apparaîtraient de façon certaine. En revanche, certains conseils permettent de limiter significativement ses risques de souffrir de troubles visuels…
Limiter la fatigue oculaire liée aux activités prolongées sur ordinateur
Dans le cadre de votre travail ou de vos loisirs, vous devez passer du temps sur un écran d’ordinateur ? Voici quelques conseils à suivre pour offrir un peu de répit à vos yeux.
- Réglez l’intensité et le contraste de l’écran en fonction de la lumière ambiante. Le cas échéant, il peut être utile d’utiliser une lampe d’appoint pour optimiser son confort de lecture.
- Réglez la position de l’écran de telle sorte qu’il soit situé plus bas que le regard et qu’il soit à une distance de 50 à 90 cm de vos yeux. Il convient également d’éviter que des reflets de la fenêtre ou de la lampe n’apparaissent sur l’écran.
- Augmentez la taille de votre texte.
- Faites des pauses régulièrement en suivant la règle du 20/20/20. Arrêtez votre activité sur écran durant 20 secondes toutes les 20 minutes et fixez un point à 20 pieds (6 mètres de distance). Regarder de loin à intervalles réguliers permet d’éviter que les muscles des yeux ne se contractent trop longtemps et n’entraînent une fatigue visuelle.
- Pensez à cligner souvent des yeux.
- Humidifiez vos yeux régulièrement (larmes artificielles).
- Utilisez une correction optique adaptée à votre vue. En cas de fatigue visuelle liée à une activité prolongée sur écran, il est indispensable de faire vérifier votre vision et de vous assurer que la correction optique est suffisante et adaptée à la distance œil-écran.
Pour réduire fatigue et douleur oculaires, vous pouvez également utiliser des lunettes anti lumière bleue qui peuvent apporter un certain confort mais ne filtrent qu’une partie de la lumière bleue, ou des filtres à appliquer sur votre écran.
Limiter les risques liés à une exposition nocturne aux écrans
Si l’idéal est d’éviter toute exposition aux écrans le soir, cette recommandation n’est pas toujours facile à suivre ! A minima, voici quelques réflexes à adopter ou habitudes à changer pour limiter l’impact négatif des écrans la nuit :
- déconnectez-vous de tout écran au moins une heure avant de dormir pour préserver la qualité de votre sommeil et éviter les difficultés d’endormissement ;
- évitez de regarder la télévision dans l’obscurité totale et placez une source de lumière de faible intensité, derrière votre téléviseur, pour contrebalancer le contraste de l’écran ;
- bannissez les écrans de votre chambre durant la nuit ou, à défaut, mettez-les en mode avion. Dormir avec votre téléphone allumé sur votre table de nuit c’est prendre le risque de maintenir votre esprit dans un état de veille toute la nuit (« effet sentinelle »).
Réduire les effets de la lumière bleue
Différents gestes vous permettront de réduire votre niveau d’exposition à la lumière bleue des écrans :
- utiliser des dispositifs permettant de filtrer la lumière bleue des écrans (lunettes anti lumière bleue ou filtres) ;
- activer des fonctionnalités ou installer des applications permettant de réduire les émissions de lumière bleue sur les écrans :
- logiciel gratuit f.lux pour ordinateur ;
- application twilight pour smartphone (activation du filtre de lumière bleue automatiquement dès le coucher du soleil) ;
- mode « night shift » sur iPhone et IOS ;
- privilégier les écrans de petite taille pour surfer le soir afin de réduire le niveau d’exposition à la lumière bleue.
Par ailleurs, soyez très prudents avec les lunettes de réalité virtuelle qui exposent à des LED de smartphone à trois centimètres de distance : ces lunettes sont à éviter absolument avant l’âge de 15 ans et ne doivent pas être utilisées plus de 30 minutes consécutives par les adultes.
